Muchos restaurantes como Subway te permiten elegir los ingredientes, por lo que básicamente estás haciendo tu propio sándwich. O tal vez esté en casa y quiera un sándwich para el almuerzo o un refrigerio que lo ayude hasta la cena.
Por cierto, puede hacer su propio sándwich y mantenerlo saludable. Todo lo que necesita hacer es preparar su sándwich siguiendo estas reglas:
1. Comience con proteína magra
Para la mayoría de las personas, esto significa algún tipo de carne animal. Puede mantenerlo saludable limitando sus opciones a pescado, pavo o pollo a la parrilla. También puedes optar por el atún, ya que tiene menos mercurio que el atún blanco.
Los embutidos no son tan buenos, especialmente los embutidos envasados. Por lo general, están cargados de altos niveles de sodio, grasas y conservantes nocivos para la salud. Demasiado sodio y grasas saturadas puede provocar obesidad y enfermedades cardíacas, e incluso puede aumentar el riesgo de cáncer.
La mantequilla de maní natural también está bien, y la mantequilla de almendras también es una buena alternativa. Eso es especialmente cierto si no le gusta la carne en general. La mantequilla de maní natural generalmente tiene más nutrientes y menos rellenos. ¡Un PB&J clásico en realidad puede agregar al menos media hora a su vida útil!
2. Más frutas y verduras
Esta es una regla que también se aplica a los consumidores de carne. No es solo para vegetarianos. Los ingredientes clásicos para los sándwiches incluyen cebollas, lechugas, pimientos frescos, pepinos y encurtidos.
Pero es posible que desee experimentar con otras frutas y verduras, especialmente con sus favoritas. Las castañas de agua y las rodajas de calabacín también funcionan muy bien.
Para aquellos a los que les gustan los sándwiches calientes o no les importa los sándwiches que no estén crujientes, las excelentes opciones incluyen espinacas, cebollas asadas, champiñones cocidos, pimientos cocidos y aguacates. Otras frutas que puede probar pueden incluir rodajas finas de manzanas, peras, melón dulce, sandía y melón.
De hecho, es una buena idea tener una variedad de carnes para acompañar las distintas frutas y verduras. De esa manera, el sándwich termina más equilibrado con más nutrientes que necesita para el día.
3. Extensión más ligera
Puede tener muchos ingredientes saludables en su sándwich, pero es posible que no termine tan saludable como hubiera deseado cuando usa productos para untar con alto contenido calórico. Eso significa que es posible que desee dejar la mayonesa entera.
En su lugar, utilice alternativas bajas en grasas. Puede optar por mayonesa baja en grasa o aderezo para ensaladas. El hummus y la mostaza también son aceptables, ya que pueden “humectar” su sándwich para evitar que se sequen demasiado, mientras todavía se encuentra dentro de un rango de calorías saludables.
También puede agregar solo unas rodajas de aguacate. No agregue mucho, porque el aguacate contiene muchas calorías. Pero contiene mucha grasa saludable.
Otras opciones incluyen guacamole y un chorrito de vinagreta de aceite de oliva para que pueda agregar más sabor al sándwich sin exagerar con las calorías.
4. Opciones de queso genuino
Sí, agregar queso a un sándwich generalmente hace que sepa mejor. Pero no siempre es mejor en términos de salud.
Si agrega queso, es mejor si usa queso genuino y no algún tipo de producto de queso. Debes evitar el queso americano. En su lugar, pruebe el queso feta y azul, aunque estos quesos son mejores para sándwiches calientes en lugar de sándwiches fríos.
Pero realmente no necesitas queso, especialmente si la pasta para untar es lo suficientemente sabrosa. Si su sándwich tiene muchas frutas y verduras con algo como hummus, realmente no extrañará mucho el queso.
5. Opte por pan integral
Elegir el pan adecuado para su sándwich saludable también es fundamental. Su mejor opción es optar por pan con mayor contenido de fibra, y el pan integral es un gran ejemplo.
El pan con alto contenido de fibra lo hace sentir más lleno durante un período de tiempo más largo, por lo que es menos probable que vuelva a sentir hambre después de un rato. La fibra también ralentiza la absorción de azúcar, lo que ayuda con los niveles de azúcar en sangre.
Lo que realmente no desea es pan blanco, ya que está hecho con harinas procesadas y conservantes, por lo que realmente no tiene muchos de los nutrientes que necesita. No contiene las proteínas, las grasas saludables, la fibra, las vitaminas ni los minerales que puede encontrar en el pan integral.
6. Tostar en lugar de asar a la parrilla
Los sándwiches a la parrilla, junto con los sándwiches de panini, pueden ser populares. Pero generalmente se preparan con demasiados aceites o mantequilla.
En su lugar, simplemente tuesta tu pan. Esto puede darle el sabor de sándwich picante que desea, sin las calorías y grasas que está tratando de evitar.
7. Elija porciones más pequeñas
Un sándwich más grande generalmente significa más calorías y eso no será realmente saludable para usted a largo plazo. Por lo tanto, no se atiborra con demasiada frecuencia con sandwiches de un pie de largo y monstruosos sándwiches de varios niveles. Vaya con bollos más finos y pan también.
Esta es una regla bastante simple de seguir. En general, trate de cortar el sándwich en dos porciones y vea si una sola porción es suficiente para saciar su hambre. También come más despacio.
